Tillbaka till ketos

Åt en bit kladdkaka i måndags och kom ur ketosen. Redan på tisdagen var jag tillbaka i måttlig ketos och idag ser det riktigt bra ut! Kroppen blir bara bättre och bättre på att studsa tillbaka efter att jag ätit socker.

Och det känns jätteskönt. Ett kvitto på att kroppen återhämtar sig snabbare och att den blivit ketoadapterad, alltså inställd på fettförbränning och inte glukosförbränning.

Annonser

Vad äter du och när ska du sluta med det?

Det är två av de vanligaste frågorna jag får: hur har du ätit för att gå ner så mycket i vikt (14 kg)? Hur länge/när ska du sluta äta så?

På den första frågan svarar jag:


Och på den andra: när jag tröttnat på att vara smal, frisk, må bra och äta god mat! Och om forskningen visar på att det skulle vara dåligt. Nu menar jag RIKTIG forskning. Oberoende forskning som inte är sponsrad av socker-, livsmedel- eller läkemedelsindustrin. Som den där barndiabetesläkaren som uttalade sig häromveckan och som får arvode från insulinföretag. Klart man vill att barnen ska äta mycket kolhydrater och bli tvungna att ta mycket insulin då! Och nej, jag förespråkar inte strikt lchf till någon med diabetes typ 1. Men jag förespråkar en bra mycket lägre kolhydratskost än vad de stackars barnen äter nu.

Well well, tillbaka till frågan om när jag ska sluta med keto. Någon gång går jag kanske över till normal lchf med 20 g kh per dag. Men då måste jag ha lite bättre kontroll på mitt sockerberoende och det tror jag säkert att jag kommer att få med åren. Och då ökar jag kolhydratintaget med grönsaker. Visst ligger jag ganska ofta på 15-20 g om dagen, men i nuläget passar 10 g mig bättre och hjälper mig att hålla sötsuget borta så jag kör på det. Vad som händer i framtiden återstår att se, men jag har väldigt svårt att tänka mig att jag skulle gå tillbaka till en vardag med en massa socker, gluten och stärkelse. Det skulle vara som att gå tillbaka till ätstörningar, matfixering, sockermissbruk och tröstätande. Jag skulle inte välja det medvetet, men jag är mänsklig och har haft perioder i mitt liv då jag mått väldigt dåligt och då sockret blivit min tröst, så visst skulle jag kunna halka dit och hamna där igen. Men gör jag det mår jag nog väldigt dåligt och då hoppas jag att jag tar mig upp på banan fort som attan igen!

Throwback: leggings och klänning

Jag har aldrig varit direkt överviktig, om man inte ser till BMI men sånt trams ska ju bara användas på populationer, men varit lite mullig och ”jämntjock” efter tredje barnet, då jag gick upp i vikt e f t e r graviditeten eftersom jag inte mådde så bra psykiskt efteråt. På bilden till vänster väger jag 67-68 kg och gick bara runt i leggings och klänning. Trivdes inte alls med mig själv och åt inte så mycket mat, men däremot mycket godis. Jojobantade hela tiden och hade inte hittat LCHF än. På bilden till höger (som är sjukt rolig eftersom jag ser så full ut, men är nykter 😁) väger jag 63-64 kg och går fortfarande mest runt i klänning och leggings. Den är från juni i år och jag har precis börjat med ketogen kost. Känns lustigt att tänka på nu när jag bara går runt i jeans!
En del kommer säkert att bli provocerade av att jag lägger ut dessa bilder eftersom jag aldrig varit ”tjock”. Ibland får jag kommentarer om att någon hade varit nöjd om de såg ut som jag gör på mina före-bilder. Men det man måste tänka på är att jag inte bryr mig ett skvatt om hur någon annan ser ut eller hur mycket någon annan väger. Ta det inte som kritik att jag ville gå ner i vikt, det betyder inte att jag tycker att DU behöver gå ner i vikt. JAG var inte nöjd med hur jag såg ut. JAG hade inga kläder i garderoben som passade. Jag gick ner i vikt för att jag mådde bättre av det och idag är jag så glad för att jag inte längre bryr mig om någon viktnedgång. Jag är ganska nöjd faktiskt. Nu satsar jag på att bli stark!

#keto30dagar: Sötningsmedlet som slank ner …

Jag är en känsloätare av rang och idag när jag gick hemma och städade och kände mig stressad och lite nere kunde jag bara tänka på godis. På om jag skulle öppna den där oöppnade chokladen, eller om jag skulle åka förbi affären och köpa något ”i smyg”. Istället åt jag upp de sista åtta kokoskolorna och ett fettbombshjärta. Så mitt sötningsfria januari bröts redan nu, men jag är bara glad att jag lät bli det riktiga sockret!
Sötsuget försvann också, jag brukar inte överäta på sockerfria bakverk och godis. En del gravt sockerberoende måste låta bli även sådant som innehåller sötningsmedel men för min del brukar det inte vara något problem. Jag tror att jag mer har ett destruktivt förhållande till socker och sötsaker än jag har ett riktigt beroende, om ni förstår vad jag menar? Ibland handlar det inte ens om sötsug utan om känslor. Och sedan barndomen har jag delat upp saker i nyttigt och onyttigt, förbjudet och icke förbjudet. Äter jag då något som är ”förbjudet” kan det trigga ett ohälsosamt ätbeteende utan att jag för den sakens skull är särskilt sötsugen. Det kan mer bli som ett straff, för att jag mår dåligt. Oftast börjar det inte ens med godis, utan med vitt bröd. Sedan går det över till godis och sedan är det kört.

Men idag är det inte kört! Jag har inte ätit något godis än och jag t ä n k e r inte heller göra det. Visst, jag åt sötningsmedel fastän jag hade tänkt ha en sötningsfri månad, men det är inte hela världen. Jag tänker inte låta det här dra ner mig nu! Nu har jag låst in chokladen i min tidsinställda burk och kan inte komma åt den på tio dagar. Det var vad man max kunde ställa in den på, haha! Det ligger två chokladkakor till i min baklåda, som är avsedda för bakning och de är jag säker på att jag kan låta bli. Så länge något är oöppnat så brukar det faktiskt inte vara några problem, lustigt nog!

#keto30dagar: app-tips!

En app som jag använder mig väldigt mycket av är Lifesum. I den är den väldigt lätt att hålla koll på sitt näringsintag, om man vill det. Har du aldrig kört keto eller lchf tidigare kan det vara svårt att veta vad 80% fett är av ens totala intag. Men med Lifesum är det superenkelt!

Det en del tycker är trixigt är att Lifesum är inställd på det som folk tror är nyttigt, det vill säga att man ska äta fettsnålt. Vi vet ju bättre, så vi får in och ändra i inställningarna istället.

Gör så här: välj standarddieten. Gå sedan in i inställningarna, det lilla kugghjulet högst upp i hörnet. Kan vara lite trixigt att hitta, jag har för mig att man måste gå in på ”jag” först. Dra sedan i plus- och minus-ändarna tills du hamnar på önskvärd nivå, till exempel 80% fett, 15 % protein och 5 % kolhydrater. Själv kör jag 85% fett, 13 % protein och 2% kolhydrater. Glöm inte att ställa in ditt kaloriintag innan! Sedan är det bara att köra och börja tracka. Lycka till!

Det förra nyårslöftet

Jag postade precis den här statusen på Facebook. Jag är så himla stolt över mig själv! Dit jag har kommit, där jag står idag, mer ätfrisk än någonsin. Visst faller jag dit ibland, i mitt gamla destruktiva ätbeteende, och visst kan jag få dåligt samvete över saker jag ätit fastän jag lovat mig själv att sluta upp med sådana dumheter som dåligt samvete över något jag stoppat i munnen.

Jag började i januari 2015 med normal LCHF. Egentligen var det inte så jättemycket fett, jag vågade inte, men lite kolhydrater var det i alla fall. Sötsuget hängde dock kvar och jag brukade falla dit ordentligt på helgerna men hade inga problem att börja om på måndagen. Gick ner fyra kilo till i juni, då jag gick över till ketogen kost och verkligen vågade satsa på fettet. Och då hände det grejer! Sötsuget försvann, jag fick mens och kände mig som en tonåring och fettet började släppa från envisa ställen som t.ex. hakan och mellan låren. Träningen gick bättre men jag kom igång att träna på riktigt först för 8 veckor sedan.

Så strunta i alla som skrattar åt nyårslöften. Visst kan man hålla dem! Låt 2015 bli starten på ditt nya liv! Imorgon kör vi igång med #keto30dagar Häng på du också!

#keto30dagar: Maten

Nu är det inte långt kvar tills #keto30dagar kör igång! Jag kan erkänna att jag druckit Cola Zero och julmust light som aldrig förr, eftersom jag även har tänkt att hålla upp med det i 30 dagar. Däremot har jag i n t e haft ett passa-på-tänk vad gäller socker eller lchf-bakverk och det är verkligen positivt. Tidigare hamnade jag så lätt i tänket att ”jag ska ju ändå starta på måndag så då kan jag lika gärna passa på att unna mig nu”. Skönt och befriande!

Jag har redan skrivit ett inlägg om vad #keto30dagar går ut på, men nu tänkte jag skriva lite om maten. Vad man ska äta och vad man inte ska äta. Hur du väljer att äta är naturligtvis upp till dig, men här är en liten vägledning om du verkligen vill anta utmaningen.

En vanlig fördelning av näringsämnen är 80% fett, 15 % protein och 5 % kolhydrater. Det blir strax under 20 g kolhydrater per dag för någon som försöker gå ner i vikt och äter runt 1500 kcal per dag. Jag för min del brukar ligga på max 10 g kolhydrater per dag, vilket gör att min näringsfördelning är cirka 85% fett, 13% protein och 2% kolhydrater. Hur du väljer att lägga upp det är upp till dig, men se till att fettintaget är minst 75%.

  


Fett är den huvudsakliga energikällan när man kör keto. Inta helst minst 80% av ditt energiintag från fett.

Bra fettkällor:
– smör och ister
– kokosolja och olivolja
– kokosflingor
– MCT-olja, t.ex. Brain octane
– majonnäs och bearnaise, smörsåser
– klarifierat smör, ghee
– kokosgrädde eller det feta på kokosmjölken
– omega 3
– mindre av oljor från växtriket, p.g.a. höga halter omega 6 är det bra att balansera upp med mättade fetter från t.ex. smör och fett kött.
– nötter, i liten mängd. Undvik cashewnötter och jordnötter i för stor mängd, då de innehåller en hel del kolhydrater. Dessutom är det lätt att överäta nötter och de innehåller mycket omega 6. Någon matsked jordnötssmör är okej men satsa hellre på paranötter, macadamianötter eller sötmandel.

  
Ät en moderat mängd protein, då för mycket protein hämmar ketosen. Ett högt proteinintag gör att proteinet omvandlas till kolhydrater i kroppen.

Bra proteinkällor:
– fläskkött
– nötkött
– fisk, gärna fet som t.ex. lax
– kyckling (ta inte bort skinnet på grillad kyckling! Och lägg till mer fett vid måltiden eftersom kycklingkött är magert)
– ägg
– tofu

  
Kolhydratdelen i kosten ska till största delen komma från grönsaker. Välj ovanjordgrönsaker. Och ingen frukt! Frukt innehåller mycket fruktos, vilket vi inte behöver i den mängd som finns i genmanipulerad frukt idag.

Grönsaker:
– alla sorters kål: blomkål, vitkål, rödkål, brysselkål, grönkål m.m.
– broccoli
– svamp
– sparris
– oliver
– spenat
– squash
– aubergine
– avokado
Var försiktig med mejeriprodukter, då det kan vara en stor kolhydratsbov. Speciellt du som dricker kaffe latte eller kaffe med mjölk får ha lite koll på mängden. Ost innehåller inte så mycket kolhydrater men bra med fett. Dock är det mer antiketogent än t.ex. smör, så låt inte en hel måltid bestå av bara ost, men ät det gärna som tillbehör!

Mejeriprodukter:
– hårdost
– färskost
– crème fraîche
– vispgrädde, obs! mängd.
– matlagningsgrädde, obs! mängd
– fet mjölk, obs! mängd

Godis och ketoner

Nu i jul blev det helt klart för mycket godis. Jag åt på ett sätt som gjorde att jag mådde dåligt och till och med kräktes. Inte roligt. Men hur har det påverkat ketosen då? Jo, ketos är jag fortfarande i och har varit hela tiden, men med lägre värden än normalt.

I diagrammet här ser ni en första dipp. Det var när jag hade grävt lite väl långt ner i min minstings godispåse en lördagkväll och sedan fortsatte när han inte ville ha mer. Därefter stiger det när jag gick tillbaka till min vanliga kost, med korttidsfasta och träning. Sedan följde tre dygns vattenfasta och det var då ketonerna steg riktigt högt, för att peaka på julafton på värdet 74. Sedan kom som sagt julafton och ja … Ni ser ju den branta nerförsbacken. Det har varit lite svajigt efter det eftersom jag körde tre dagar då jag åt en massa socker. Nu har jag kört två dagar med 24 h-fasta, det vill säga att jag bara ätit en gång om dagen, men då har jag ätit mycket och jag har ätit mycket fett men även mycket protein. Mycket protein påverkar ketosen negativt.

  
Utvärdering på detta då? Min kropp kan tåla ett par dagar med godis och ändå komma tillbaka till ketosen relativt snabbt men med låga värden. Snabbaste sättet att komma tillbaka är korttidsfasta, träning och mycket fett. Mycket protein saktar ner det hela lite. Väldigt intressant att mäta så här, jag önskar att jag hade gjort det från när jag började köra keto. Nu har jag ju kört det så länge att kroppen är van, men skönt är väl det!

Hunger

Och på det tredje dygnet kom hungern. Inte så att jag smällde av, inte så att jag blev trött, inte så att magen bara skrek. Nej, mer som en stilla hunger. En irriterande hunger eftersom den fick mig att tänka på mat en hel del. Den gick snabbt över på eftermiddagen efter att jag såg till att dricka mycket och få i mig salt. Men så kom den tillbaka när jag kom hem, främst för att mannen tog fram godispåsen tror jag. Lyckades dock stå emot och även göra visp a la Malta utan att det blev för jobbigt. Men hungern fanns där i bakgrunden, fast mer som ett sug.

Jag tankade på med mer vätska och salt och sedan blev det 50 minuter bröst, rygg, triceps och mage. Jag körde GVT, så låga vikter men många reps. Just nu är jag varken hungrig eller sugen och nu är det inte så många timmar kvar förrän jag tankar på med skinkmackor och risgrynsgröt. Ska bli så gott!

Dag 2 av 3-dagsfastan

Dag 2 av fastan förflöt väl. Ingen hunger, ingen trötthet, tränade ett hårt pass på kvällen, gick hur bra som helst! Hittade den här färska buljongen som är ett suveränt sätt att få i sig nyttigheter på. Jag lägger 2 msk i en kopp, fyller på med hett vatten och saltar. När man fastar är det bra med lite extra salt och detta är ett gott sätt att få i sig det, då den är väldigt god samtidigt som den inte innehåller några konstigheter.

Tredje och sista dygnet är nu inlett. Blev faktiskt hungrig på eftermiddagen men det gick över med lite buljong och julmust light. En del tycker att det är jobbigare att fasta när man dricker light-läsk, så nästa gång får jag väl prova utan. Fast hittills har det faktiskt inte varit särskilt jobbigt och jag hoppas att resten av dygnet förflyter väl!