#keto30dagar: Maten

Nu är det inte långt kvar tills #keto30dagar kör igång! Jag kan erkänna att jag druckit Cola Zero och julmust light som aldrig förr, eftersom jag även har tänkt att hålla upp med det i 30 dagar. Däremot har jag i n t e haft ett passa-på-tänk vad gäller socker eller lchf-bakverk och det är verkligen positivt. Tidigare hamnade jag så lätt i tänket att ”jag ska ju ändå starta på måndag så då kan jag lika gärna passa på att unna mig nu”. Skönt och befriande!

Jag har redan skrivit ett inlägg om vad #keto30dagar går ut på, men nu tänkte jag skriva lite om maten. Vad man ska äta och vad man inte ska äta. Hur du väljer att äta är naturligtvis upp till dig, men här är en liten vägledning om du verkligen vill anta utmaningen.

En vanlig fördelning av näringsämnen är 80% fett, 15 % protein och 5 % kolhydrater. Det blir strax under 20 g kolhydrater per dag för någon som försöker gå ner i vikt och äter runt 1500 kcal per dag. Jag för min del brukar ligga på max 10 g kolhydrater per dag, vilket gör att min näringsfördelning är cirka 85% fett, 13% protein och 2% kolhydrater. Hur du väljer att lägga upp det är upp till dig, men se till att fettintaget är minst 75%.

  


Fett är den huvudsakliga energikällan när man kör keto. Inta helst minst 80% av ditt energiintag från fett.

Bra fettkällor:
– smör och ister
– kokosolja och olivolja
– kokosflingor
– MCT-olja, t.ex. Brain octane
– majonnäs och bearnaise, smörsåser
– klarifierat smör, ghee
– kokosgrädde eller det feta på kokosmjölken
– omega 3
– mindre av oljor från växtriket, p.g.a. höga halter omega 6 är det bra att balansera upp med mättade fetter från t.ex. smör och fett kött.
– nötter, i liten mängd. Undvik cashewnötter och jordnötter i för stor mängd, då de innehåller en hel del kolhydrater. Dessutom är det lätt att överäta nötter och de innehåller mycket omega 6. Någon matsked jordnötssmör är okej men satsa hellre på paranötter, macadamianötter eller sötmandel.

  
Ät en moderat mängd protein, då för mycket protein hämmar ketosen. Ett högt proteinintag gör att proteinet omvandlas till kolhydrater i kroppen.

Bra proteinkällor:
– fläskkött
– nötkött
– fisk, gärna fet som t.ex. lax
– kyckling (ta inte bort skinnet på grillad kyckling! Och lägg till mer fett vid måltiden eftersom kycklingkött är magert)
– ägg
– tofu

  
Kolhydratdelen i kosten ska till största delen komma från grönsaker. Välj ovanjordgrönsaker. Och ingen frukt! Frukt innehåller mycket fruktos, vilket vi inte behöver i den mängd som finns i genmanipulerad frukt idag.

Grönsaker:
– alla sorters kål: blomkål, vitkål, rödkål, brysselkål, grönkål m.m.
– broccoli
– svamp
– sparris
– oliver
– spenat
– squash
– aubergine
– avokado
Var försiktig med mejeriprodukter, då det kan vara en stor kolhydratsbov. Speciellt du som dricker kaffe latte eller kaffe med mjölk får ha lite koll på mängden. Ost innehåller inte så mycket kolhydrater men bra med fett. Dock är det mer antiketogent än t.ex. smör, så låt inte en hel måltid bestå av bara ost, men ät det gärna som tillbehör!

Mejeriprodukter:
– hårdost
– färskost
– crème fraîche
– vispgrädde, obs! mängd.
– matlagningsgrädde, obs! mängd
– fet mjölk, obs! mängd

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s