Det förra nyårslöftet

Jag postade precis den här statusen på Facebook. Jag är så himla stolt över mig själv! Dit jag har kommit, där jag står idag, mer ätfrisk än någonsin. Visst faller jag dit ibland, i mitt gamla destruktiva ätbeteende, och visst kan jag få dåligt samvete över saker jag ätit fastän jag lovat mig själv att sluta upp med sådana dumheter som dåligt samvete över något jag stoppat i munnen.

Jag började i januari 2015 med normal LCHF. Egentligen var det inte så jättemycket fett, jag vågade inte, men lite kolhydrater var det i alla fall. Sötsuget hängde dock kvar och jag brukade falla dit ordentligt på helgerna men hade inga problem att börja om på måndagen. Gick ner fyra kilo till i juni, då jag gick över till ketogen kost och verkligen vågade satsa på fettet. Och då hände det grejer! Sötsuget försvann, jag fick mens och kände mig som en tonåring och fettet började släppa från envisa ställen som t.ex. hakan och mellan låren. Träningen gick bättre men jag kom igång att träna på riktigt först för 8 veckor sedan.

Så strunta i alla som skrattar åt nyårslöften. Visst kan man hålla dem! Låt 2015 bli starten på ditt nya liv! Imorgon kör vi igång med #keto30dagar Häng på du också!

Annonser

#keto30dagar: Maten

Nu är det inte långt kvar tills #keto30dagar kör igång! Jag kan erkänna att jag druckit Cola Zero och julmust light som aldrig förr, eftersom jag även har tänkt att hålla upp med det i 30 dagar. Däremot har jag i n t e haft ett passa-på-tänk vad gäller socker eller lchf-bakverk och det är verkligen positivt. Tidigare hamnade jag så lätt i tänket att ”jag ska ju ändå starta på måndag så då kan jag lika gärna passa på att unna mig nu”. Skönt och befriande!

Jag har redan skrivit ett inlägg om vad #keto30dagar går ut på, men nu tänkte jag skriva lite om maten. Vad man ska äta och vad man inte ska äta. Hur du väljer att äta är naturligtvis upp till dig, men här är en liten vägledning om du verkligen vill anta utmaningen.

En vanlig fördelning av näringsämnen är 80% fett, 15 % protein och 5 % kolhydrater. Det blir strax under 20 g kolhydrater per dag för någon som försöker gå ner i vikt och äter runt 1500 kcal per dag. Jag för min del brukar ligga på max 10 g kolhydrater per dag, vilket gör att min näringsfördelning är cirka 85% fett, 13% protein och 2% kolhydrater. Hur du väljer att lägga upp det är upp till dig, men se till att fettintaget är minst 75%.

  


Fett är den huvudsakliga energikällan när man kör keto. Inta helst minst 80% av ditt energiintag från fett.

Bra fettkällor:
– smör och ister
– kokosolja och olivolja
– kokosflingor
– MCT-olja, t.ex. Brain octane
– majonnäs och bearnaise, smörsåser
– klarifierat smör, ghee
– kokosgrädde eller det feta på kokosmjölken
– omega 3
– mindre av oljor från växtriket, p.g.a. höga halter omega 6 är det bra att balansera upp med mättade fetter från t.ex. smör och fett kött.
– nötter, i liten mängd. Undvik cashewnötter och jordnötter i för stor mängd, då de innehåller en hel del kolhydrater. Dessutom är det lätt att överäta nötter och de innehåller mycket omega 6. Någon matsked jordnötssmör är okej men satsa hellre på paranötter, macadamianötter eller sötmandel.

  
Ät en moderat mängd protein, då för mycket protein hämmar ketosen. Ett högt proteinintag gör att proteinet omvandlas till kolhydrater i kroppen.

Bra proteinkällor:
– fläskkött
– nötkött
– fisk, gärna fet som t.ex. lax
– kyckling (ta inte bort skinnet på grillad kyckling! Och lägg till mer fett vid måltiden eftersom kycklingkött är magert)
– ägg
– tofu

  
Kolhydratdelen i kosten ska till största delen komma från grönsaker. Välj ovanjordgrönsaker. Och ingen frukt! Frukt innehåller mycket fruktos, vilket vi inte behöver i den mängd som finns i genmanipulerad frukt idag.

Grönsaker:
– alla sorters kål: blomkål, vitkål, rödkål, brysselkål, grönkål m.m.
– broccoli
– svamp
– sparris
– oliver
– spenat
– squash
– aubergine
– avokado
Var försiktig med mejeriprodukter, då det kan vara en stor kolhydratsbov. Speciellt du som dricker kaffe latte eller kaffe med mjölk får ha lite koll på mängden. Ost innehåller inte så mycket kolhydrater men bra med fett. Dock är det mer antiketogent än t.ex. smör, så låt inte en hel måltid bestå av bara ost, men ät det gärna som tillbehör!

Mejeriprodukter:
– hårdost
– färskost
– crème fraîche
– vispgrädde, obs! mängd.
– matlagningsgrädde, obs! mängd
– fet mjölk, obs! mängd

Godis och ketoner

Nu i jul blev det helt klart för mycket godis. Jag åt på ett sätt som gjorde att jag mådde dåligt och till och med kräktes. Inte roligt. Men hur har det påverkat ketosen då? Jo, ketos är jag fortfarande i och har varit hela tiden, men med lägre värden än normalt.

I diagrammet här ser ni en första dipp. Det var när jag hade grävt lite väl långt ner i min minstings godispåse en lördagkväll och sedan fortsatte när han inte ville ha mer. Därefter stiger det när jag gick tillbaka till min vanliga kost, med korttidsfasta och träning. Sedan följde tre dygns vattenfasta och det var då ketonerna steg riktigt högt, för att peaka på julafton på värdet 74. Sedan kom som sagt julafton och ja … Ni ser ju den branta nerförsbacken. Det har varit lite svajigt efter det eftersom jag körde tre dagar då jag åt en massa socker. Nu har jag kört två dagar med 24 h-fasta, det vill säga att jag bara ätit en gång om dagen, men då har jag ätit mycket och jag har ätit mycket fett men även mycket protein. Mycket protein påverkar ketosen negativt.

  
Utvärdering på detta då? Min kropp kan tåla ett par dagar med godis och ändå komma tillbaka till ketosen relativt snabbt men med låga värden. Snabbaste sättet att komma tillbaka är korttidsfasta, träning och mycket fett. Mycket protein saktar ner det hela lite. Väldigt intressant att mäta så här, jag önskar att jag hade gjort det från när jag började köra keto. Nu har jag ju kört det så länge att kroppen är van, men skönt är väl det!

Dagens mat

Jag har fortfarande inte tröttnat på julmaten, däremot håller den på att ta slut! Men lite finns det allt kvar och idag gjorde jag en grymt god vitkålsgratäng med ädelosten som började bli torr och tråkig. Med vispgrädde, mycket cayennepeppar och massa ost blev det fantastiskt gott till ett par skivor julskinka. Så det blev middagen idag, efter ett styrkepass ben, rumpa och mage. En matlåda till nattjobbet blev det också!

   
 

Dagens träning

Jag älskar att träna på gym, det finns så mycket att variera sig med där att tiden går så fort. Jag tränar mycket hemma också, men då blir det oftast lite kortare pass. 

Idag blev det ett långt pass på 1 1/2 timme. Värmde upp med 5 km på crosstrainern och sedan avverkade jag axlar, rygg och biceps. Ja, och så en magövning med men annars tränade jag inte magen specifikt. 

När jag tränar på gymmet blir det oftast lite olika övningar och upplägg. Dels för att det blir roligare med framför allt för att jag ibland tar upp så många hantlar eller sitter för länge i en maskin, och därför får ändra på hur jag hade planerat träningen. När man kör gvt till exempel, och ska köra 10 set av samma övning. Då kör jag tio set om det går, om det inte är så många personer där, men annars ändrar jag och kör de vanliga 3-setten. Samma sak med slow burn (låååångsamma reps) och triset och dropset, då jag använder många hantlar i olika tyngder. Men idag gick det alldeles utmärkt att blanda hejvilt bland upplägg! En gång lämnade jag ifrån mig 8-kiloshantlarna till en gubbe som stod och sneglade och undrade om jag var klar snart, men det var kanske lika bra för min ena axel började ”klicka” så jag fick gå på lite lättare vikter. Inget som gjorde ont eller så men ändå bäst att ta det lugnt. Förväntar mig ändå en grym träningsvärk imorgon! 
Dessa övningar körde jag idag. Siffrorna inom parentes är högstavikterna jag började med men inte orkade så många reps av. Jag är kanske inte så stark än, men bra mycket starkare än för 8 veckor sedan!

  

Två dagar blev tre …

Två dagars fritt ätande blev tre … Gick inte som jag tänkt mig igår och jag tryckte i mig vitt bröd, godis och chips. Jag som inte ens är en chipsmänniska. Det är sjukt ibland hur styrd man är av sitt sötsug. Just choklad och vitt bröd är stora fällor för mig. Men nu är det definitivt stopp! Kör en korttidsfasta (24 h) och käkar en strikt ketomiddag sent ikväll. Upp på banan igen!

Den perfekta julklappen

Den perfekta julklappen fick jag av min pappa igår, nämligen en burk med tidlås! Där ska jag låsa in överblivet godis, så slipper jag slänga det, haha! Enda sättet att ta sig in i burken när den är låst är att slå sönder den, så det är verkligen en perfekt present till mig!

Sedan fick jag även fina julklappar från min käre fästman och barnen. Kenneth hade, precis som förra året, köpt allt jag skrivit på min önskelista! Och vi som hade kommit överens om att inte köpa julklappar för så mycket pengar till varandra i år. Jag tycker ju att han skämmer bort barnen för mycket, men jag är banne mig riktigt bortskämd jag också! Jag fick en fin marmorbricka, ett kakfat i tre våningar, presentkort på Akademibokhandeln, Lindex och H&M och en bok. Blev himla glad för de fina presenterna och för att vi fick en så himla mysig julafton! 

  

Usch och kräk

Mina tre senaste carbnites har jag mått så illa att jag kräkts på natten. Igår började det efter ris a la Maltan. Mådde så fruktansvärt illa när jag gick till sängs. Och sedan var det första natten utan napp för våran lilla, så han vaknade hela tiden och väckte mig, som gick upp och kräktes.

Jag har aldrig haft problem med att äta kolhydrater egentligen. Många som byter till LCHF eller keto upplever ju att de får lugnare magar, att smärtor och uppblåsthet försvinner. Jag har aldrig haft det så, tack och lov, har alltid haft en mage av stål. Men nu när jag kör strikt keto så reagerar jag med att magen ser ut som en liten 4-månaders gravidmage plus att jag blir illamående. Jag är helt säker på att det beror på att kroppen är van vid att få kanske 10 g kolhydrater, max 15 g, per dag och sedan får en chock när jag trycker i mig flera hundra gram på en och samma dag! Mitt blodsocker måste skjutit i höjden och insulinet med det och jag tänker att jag får samma reaktion som en diabetiker kan få, med illamående och olustkänslor.

Att äta lite godis eller en tårtbit eller liknande, får mig inte att må så här. Men jag började gårdagen, efter tre dagars vattenfasta dessutom, med att äta vitt bröd. Och sedan fortsatte det. Jag gick inte bananas och överåt en massa, men det blev en hel del julgodis under dagen och så julbordet, som till största delen bestod av ketovänlig mat, men ändå innehöll olika brödsorter och grönkål med riktig sirap i, plus ris a la Maltan då. Men framför allt är det julgodiset tror jag, jag gick och smååt under hela dagen.

Idag känner jag mig inte alls sugen på godis, även om jag gav mig själv juldagen fri också. Jag ska nog unna mig lite grann av det jag är sugen på, men ta det väldigt försiktigt så att jag inte blir så illamående som jag blev igår. Usch och fy! 😝

Ketokalendern dag 24: kanelpannacotta  

Sista luckan för i år bjuder på en lite syrlig kanelpannacotta som passar perfekt med några lingon på toppen.

Kanelpannacotta
4 portioner

Ingredienser
1,5 gelatinblad
2 dl vispgrädde
1/2 tsk vaniljextrakt
1,5 dl creme fraiche
Ca 1 dl sötning
2 tsk kanel

Gör så här:
1. Lägg gelatinbladen i blöt i 5 minuter. Koka upp grädde och sötning och ta från plattan. Krama ur gelatinbladen och rör ner.

2. Vispa smeten slät och tillsätt vanilj och kanel. Rör därefter ner creme fraiche.

3. Häll upp i fyra formar eller glas och låt stå kallt minst 3 timmar.

Klart!


Näringsvärde per portion
Kcal 313
Protein 2,5 g
Kolhydrater 2,7 g
Fett 33 g